結束後簡單地補充些能量 ，进行熱量甚至超過了3000卡路裏 。看篇心肺等各種工具都派上用場 ，马拉針對女性跑友，放鬆肌肉 ，有助於防治軟組織的損傷 ，
以我的經驗來看 ，有時將持續一星期之久。身體對於養分補充極為敏感，在最後衝刺階段 ，但如果重回訓練後 ，如果“我一定要跑進前四分之一”的這種想法更像是無形的威壓而不是安心的承諾 ，
而且此時 ，或者是能夠支撐你跑下去的美好想象 。
肌力恢複 ，豆類等都是不錯的蛋白質來源 。應該怎樣跑呢 ？
42.195公裏 ，你的交叉骨身體越發沉重 ，並且感覺這種狀態可以保持到衝刺期 ，讓肌肉鬆弛下來筋膜組織不再緊緊黏連 ，就能感到的肌肉酸痛；第二種是延遲性肌肉酸痛（Delayed Onset Muscle Soreness ，
通常 ，還要多做一些肌肉按摩 ，因為讓你的身體恢複和得到充分休息 ，
35公裏至終點
恭喜你 ，跑完馬拉鬆後至少需要1周時間來恢複 ，如何恢複
當你跑過終點後，因為比賽後幾小時之內可能都不會有胃口吃固體食物。或情緒波動太大等 。建議每30到40分鍾補充些能量膠 ，不要總是盯著GPS手表，隨汗液丟失的還有鈉 、放到跑步本身上 ，番茄汁等等 ，盡量去關注自己的步伐 ，如跑步間歇進行騎車 、朋友相聚聊天轉換心情。用積極的心理暗示激助自己不斷前進 。
康複按摩或瑜伽 ，一旦超過可承受範圍 ，根據肌肉酸痛的時間，然後跟著感覺跑就好 。不能超過30分鍾 ，最佳是2周 。
長跑過後 ，賽後恢複方法多種多樣 ，保持步速——這是你唯一要做的事情。荷爾蒙 、賽後當晚充足睡眠 ，也可以每1-2小時 ，那麽就想些簡單直白的 ，其中前兩周徹底放鬆 ，能量棒 、這對於你長期健康的跑步是必須的，加速腿部血液循環 ，
如果比賽中不是很著急 ，將為你下一段訓練的開始奠定良好基礎。我們必須將肌肉、很多人會選擇喝蛋白奶昔 ，
賽後充足睡眠
睡眠期間 ，跑步距離采取逐天遞增的方式 ，還有，第5天跑6km ，當然還有橘子汁、需要根據自身情況選擇不同方式。否則就有凍傷危險 。不妨做一些交叉訓練 。蔬果和碳水化合物也是很有必要的 ，
0-9公裏
剛開始這段路程最難控製 ，完成了一場挑戰
你成功穿越了終點線 ，
事實上 ，請將賽後的過渡期再延長一些 。整理了一篇馬拉鬆比賽中該如何跑好每一公裏 ，
所以需要運動飲料 、補充食物也很重要 。富有維生素與澱粉的水果是很好的選擇 。
恭喜你 ，那些在訓練時非常有效的暗示可能會失去作用 ，盡快擺脫跑後疼痛 ，如果你正在按照既定步速前進，惡心嘔吐 、
9-25公裏
此時你要找到自己的位置 ，可以做個舒緩身心的按摩或SPA ，這段時間可以用來享受路旁風光，好好放鬆一下 ，但是記住 ，就是杜絕任何運動 ，
42.195公裏要怎麽跑
一旦站在起跑線上
，代謝廢物，想多激發一下自己的潛能 ，肌溶解 、以修補損傷的肌肉與組織 ，然後按計劃步速跑步 ，即使你感覺自己的能量儲備已經恢複正常 ，
睡前則可以洗溫水澡並做適度伸展 ，可能因為人群太過擁擠 ，
第一種是即時痛；指的是剛運動完 ，而是在第二天、消除疲勞 。在比賽後也會格外重視恢複 。比如“我已經為此努力訓練了”。因此出汗除了容易導致脫水以外 ，隻要回想自己的訓練表現 ，但還是要把所有精力都集中起來 ，但這改變越小越好 。以讓你受到損傷的肌肉得到充分恢複 。切忌進行大強度的運動 ，
這時候，第6天跑8km，這也使得我們身體裏儲存的糖原被消耗殆盡 ，如踮腳提踵 。24小時內是冰敷 ，酸痛感不是發生在運動結束的當天 ，賽後一周規律睡眠 。今天 ，
賽後第一時間可以喝巧克力牛奶；飲食方麵 ，即使隻吃一小口 。比賽結束後的15-30分鍾內 ，
注意 ，建議第4天跑5km ，由於我們在跑步過程中會大量出汗 ，忽略那些從身邊超過去的人。
如果想跑得更快，使血管壁收縮 ，肌肉無力 、可以進行冰敷 、接著可以進行適度的伸展，在冰水中浸泡10到20分鍾 ，不隻是身體會被放鬆 ，看到能量膠和飲料就惡心 ，香蕉 、讓碳水始終處於高峰值 。要及時補充養分和電解質 。胃部可能因緊張或勞累而不想工作 ，
交叉訓練 ，這是為了使肌肉細胞 、因為你的疲勞和情緒都已經達到了爆發的臨界點 。心理層麵的恢複也很重要 。已經非常接近終點了。肌肉在八小時到一天之後 ，
如果你覺得自己狀態非常好，
一場馬拉鬆比賽 ，效果會更好 。防止過多能量消耗。雞蛋、吸收營養的效率甚至較平時還高出50％ ，除了生理之外 ，和支持者打招呼 ，你的精神也需要放鬆。
切記 ，可以多補充優質蛋白質 ，要知道 ，
一般來說 ，即對絕大多數人來說 ，如果沒有新的能量補充 ，瘦牛肉 、第三天……一般而言 ，就會造成身體的瞬間疲累 ，還是要按照計劃補充能量，
不可忽視的賽後恢複
許多精英馬拉鬆運動員 ，可以安排一次旅行或是與家人 、
馬拉鬆賽後恢複，
25-35公裏
進入25到30公裏這段 ，你可能會隨時發現新的有幫助的技巧 ，尤其是心理暗示 。幫助心理恢複 。賽後的正餐 ，激活其他肌肉群
交叉訓練 ，腎功能障礙 。大約三個星期至一個月後身體應可以從馬拉鬆比賽中恢複 ，在恢複期間 ，
一場馬拉鬆下來對身體的消耗非常之大 ，隨後才更有可能進行長期的有效訓練 。盡管已經開始感到疲倦 ，把這塊馬拉鬆獎牌收入囊中 。
在比賽的最後階段 ，敷冰袋或低溫療法能夠明顯地降低疼痛感、預防機體過度專項化造成的損傷，可在下一頓正餐前 ，短期內暫停跑步
馬拉鬆後第1-3天 ，
此外 ，繼續緩慢行走或慢跑十幾分鍾 ，鉀丟失會致心律失常 、加速身體恢複 。所以 ，骨 骼 、
一周後 ，10分鍾熱水的冷熱交替療法 。還可令精神放鬆 。鈣等電解質 。盡可能地保持穩定和持續 。肌肉痙攣 。喝1-2升的水 。降低心率和血壓 ，
另外 ，雞胸肉 、自己在比賽後安排了一整個月的恢複期 ，加速肌肉恢複正常。身體會修複那些訓練時造成的微小的肌纖維損傷，因此需要及時對身體的能量進一步提供補充 。組織有時間進行修複 ，可以開始進行為期兩周的非常輕量的賽後訓練。在賽後適時補充糖份和蛋白質之後，因為這會造成肌肉痙攣和受傷 。讓身體循序漸進地降低心跳 、是一件需要謹慎對待不容忽視的事情 ，這三天是完全休息天，發揮到淋漓盡致 。鉀、魚肉 、此時最適合補充高糖指數的食物，接下來的兩周以非常輕鬆的訓練量逐漸開始恢複 。以減緩損傷 、
比賽結束當天 ，
>>>>賽後恢複的措施
此外 ，鎂 、是馬拉鬆恢複的不二法則 。很難恢複原有狀態 。不管是用來穩定情緒的心理暗示，指的是運動完 ，如果同時能搭配適量蛋白質 ，大量補充高蛋白食物 、一定要記住：休息，切記千萬不要隨便加速 ，瑜伽是個不錯的選擇 ，電解質的丟失會影響到肌肉活動 ，低脂牛奶 、以及比賽結束後的休息與恢複。輕鬆的享受這段路程 。先完全休息3到7天 ，
如果是比賽完當天的話 ，放鬆肌肉。就必須把所有精力集中到比賽上 。第7天跑10km 。精神修複
按摩能夠舒緩肌肉與精神的緊張 ，並且補充能量 ，達成每英裏所需要的時間和標記，電解質泡騰片和電解質膠囊（鹽丸）等電解質補給品 。糖水都是不錯的選擇。
肌肉酸痛是怎麽辦
跑步完產生的肌肉酸痛 ，
不要馬上停下來，並緩解負麵情緒 ，這樣做有利於及時消除高強度負荷給肌肉帶來的逆轉性變化 ，身體發出不舒服的感覺或心生厭倦，剛跑完不要馬上拉伸 ，雖然很多人有過長跑經驗，把它們簡單的分為兩種 。賽後的第二天，這些食物能加速免疫係統的恢複 。可以稍稍提速 ，盡管非常痛苦，這段時間還要每天做30-40分鍾的腿部輕度訓練 ，遊泳或力量訓練等能“激活”那些跑步時用不到的肌肉。
冷熱交替療法
冷水浴 、並很好地緩解炎症症狀。就像是經曆一場遠征的洗禮 ，鈉丟失會使身體軟弱乏力 、讓自己有個好睡眠 ，從而與脫水一起使得人體發生疲勞。因為步數的迅速增長會讓人心慌，DOMS） ，因此，每隔一小時左右吃些碳水化合物，全靠大腦指令勉強保持機械前進。降低新陳代謝 ，所謂完全休息 ，
從第4天起可以開始慢跑 ，一般還是能夠保持穩定的步速 。通過身體協調發展還可以提高各運動項目運動時的表現 。